Igår hade jag mitt goaste armpass någonsin. Allt bara rullade på och jag har aldrig känt mig så pass stark i varken biceps eller triceps innan. Det går överlag väldigt bra nu på träningen och jag går framåt i stort sett på alla kroppsdelar vilket är oerhört kul! Det är kul när hårt arbete lönar sig och ger resultat. Det är såna grejer som får än att fortsätta träna och äta rätt. Att känna att man lyckas är oerhört viktigt.
 
Ikväll tänkte jag döda lite rygg och axlar på gymmet. Förhoppningsvis går det minst lika bra som armpasset igår. Jag tänkte även skriva lite här på bloggen ikväll om hur man bör lägga upp sin träning och vad som är bra träning under en deff när man vill förlroa fett men samtidigt behålla/bygga muskler vilket jag gör.
 
Slänger även upp en bild tagen efter armpasset igår! Checka gärna min instagram också för mer bilder och inspiration. Och vet ni? Follow for follow! :) Instagram: 19persson95
 
 
 
 
 
Oavsett vad man har för mål med sin deff så har alla gemmensamt att kosten och träningen går hand i hand. Äter du fel mat så kommer du inte tappa fett oavsett om du tränar hårt 6-7 dagar i veckan. Jag tänkte i detta inlägg ta upp lite vad som är bra mat under deffen, vad som är mindre bra och vad man bör tänka på för att inte tappa fokuset och tålamodet på rätt kosthållning.
 
Jag vill först och främst ge tipset att räkna ut sitt energibehov och det kan man göra här: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php. När man väl har gjort det så kan man börja se hur många kalorier man bör ligga på per dag. Jag skulle vilja rekommendera att mjukstarta deffen och inte stressa iväg. Med andra ord hamna på ett underskott på cirka 300-400 kalorier första månaden i matväg. Andra och tredje månaden runt 600 kalorier i underskott för att sista 1,5 månaden köra all in och ha ett underskott runt 1000 kalorier i matväg. (Denna beräkning är tänkt på en deffperiod som varar i fyra månader) Det går självklart förlora fett snabbare och också under ännu längre tid men jag personligen tycker fyra månader är lagom, det blir inte allt för stressigt och pressande men samtidigt så måste man vara noga med kosten och träningen för att lyckas, speciellt under sista månaden.
 
Vad är då egentligen bra mat? Till frukost skulle jag rekommendera mycket protein då du håller dig mätt länge på det. Även sånt med mycket fiber i som t.ex. havregrynsgröt. Proteinfrukost kan vara ägg eller proteinshake. Många undviker kolhydrater som pasta, spagettih och ris helt och hållet. Jag rekommenderar att äta det en måltid om dagen, men inga större mängder. Den andra måltiden undviker jag ris, pasta och poatis helt. Mycket protein till mina måltider och grönsaker, både kokta och ''råa''. Protein hittar du i all typ av kött, kyckling, fisk, ägg, bönor med mera.
 
Så kan det se ut för mig: Frukost: Proteinshake, havregrynsgröt med mjölk, två knäckebröd med mild mjukost. Lunch: Två potatisar, cirka 150 g kött, kokta grönsaker. Middag: Kokta grönsaker, råa grönsaker, en burk tonfisk. Kvällsmat: Kvargshake (kvarg+vatten+proteinpulver) samt två knäckebröd.  Äter även mycket frukt under dagen, framför allt äpple.
 
Mat du bör undvika säger väl sig mycket själv men det är mat med stort fettinnehåll och produkter som innehåller fel typ av kolhydrater. Exempel på såna produkter: Ljust bröd, chips, godis, läsk, smör, såser, dressingar. Ja listan kan göras lång..
 
Saker att tänka på: Många är rädda för att få i sig fett men för att kunna bränna fett så måste du också få i dig fett. Jag skulle rekommendera att 25% av det dagliga intaget kommer från fett, 35% från protein samt 45% från kolhydrater. Ja, 45% kanske låter mycket från kolhydrater men ALLT innehåller kolhydrater, så även grönsaker. Viktigt att skilja på BRA kolhydrater och DÅLIGA kolhydrater. Det är samma när det gäller fett. Det finn BRA fetter och det finns DÅLIGA. Bra fetter är t.ex. jordnötter, olja, fisk. DÅLIGA är t.ex. smör.
 
Till sist.. kom ihåg att ha en ätardag i veckan! Det är superviktigt för det mentala. Jag lovar att kroppen inte tar åt sig alls av det onyttiga som äts då, för kroppen behöver faktiskt lite onyttigt då och då för att t.ex. kunna bränna fett överhuvudtaget. Och ligger du på totalt 5000-80000 kalorier i underskott på en vecka så är det inte direkt någon fara att hamna på 2000 kalorier i överskott på en dag. Det vill säga en pizza och en chipspåse ungefär.
 
Något som du inte fick svar på eller övrigt du undrar över? Lämna en kommentar så besvarar jag den! Och för mer inspiration och tips följ gärna min instagram där jag heter: 19persson95
 
Typiskt lunch för mig. (Ja, jag som tillagat)  
 
 
 
 
Går att ha till så mycket, inte bara som proteinshake! Bara fantasin sätter stopp. Utmärkt kosttilsskot.
 
 
Bilden tagen för drygt en vecka sen. Inte bara träningen som gör att deffen går framåt utan det är just alla dessa råd jag har gett till er nu i detta inlägg angående kosten!! Kosten är A och O för en lyckad deff.
 
// KP
 
 
Idag tänkte jag skriva en hel del om min deff. Allt ifrån kosten till träningen samt motivationen till att orka med
deffen. För att ge lite bakgrund till det hela så började jag min deff lite smått redan i februari. Observera dock att det bara var lite smått. Från och med i slutet av mars så började jag min deff på allvar och började tänka allt mer både på kosten och träningen. När jag startade upp min deff i februari så vägde jag runt 84-85 kg. Nu pendlar vikten lite beroende på hur hårt jag tränar samt vad jag ätit och druckit under dagen men den hamnar ungefär på 75-76 kg nu.
 
När man deffar är det framför allt kosten du behöver tänka på. Det spelar ingen större roll hur hårt du tränar på gymmet eller ute i löparspåret om du fortsätter att äta efter ditt energibehov eller till och med mer än så. När du tänkt inleda din deff så bör du tänka någorlunda långsiktigt, börja med en lite mjukare start för att sedan växla upp mer och mer. Det går inte komma i maj och tro att man ska fixa fram en vältränad kropp till sommaren en månad senare.
 
Hur man bör lägga upp sin deff och under hur lång tid beror ju givetvist mycket på hur du ser ut. Hur mycket fett du har kvar att förlora och så vidare. Det man dock har gemensamt under en deff är just att sköta träningen och kosten för att lyckas. Träning+rätt kost går hand i hand. Vad som egentligen är rätt träning och rätt kost under en deff kommer jag lägga upp i ett enskilt inlägg då det finns så mycket att skriva om det.
 
Jag skulle vilja sammanfatta det med några bra tips att tänka på både under deffen men också innan man går in i den.
 
1. Tänk alltid långsiktigt. Att stressa  fram ett resultat är ALDRIG bra. Risken är stor att du blir sliten och skadad både fysiskt och psykiskt. Jag själv började som sagt redan i februari och jag är fortfarande inte riktigt klar, jag tänker köra min deff fram till midsommar, det vill säga tjugo dagar till.
 
2. Variera din träning och kost. Det är tröttsamt att äta samma mat och köra samma träning dag ut och dag in. Det är viktigt att hitta ett sett som passar dig själv som man kör löpande sen. T.ex. springa måndagar och torsdagar, cykla tisdagar och torsdagar. Träna armar den dagen, bröst, den dagen och så vidare. Ett rullande schema helt enkelt. Mer om det i ett eget avsnitt senare idag för det finns som sagt väldigt mycket att skriva om det.
 
3. Sätt upp flera mål. Ha ett datum där din deff ska vara färdig och hur du önskas att se ut då samt önskar vad vågen ska visa. Sätt upp flera delmål under tiden. T.ex. om du vill gå ner tio kilo att du då har som mål att gått ner hälften efter halva deffperioden eller att du har som mål att springa milen på 55 minuter och att du ligger på 65 när du inleder deffen, försök att ligga på 60 minuter vid halva deffperioden och så vidare.
 
Det finns så klart fler tips att tänka på. Gällande träningen och kosten så kommer det i ett eget inlägg sen. Men om du har frågor angående något som rör deffen så bara fråga i kommentarsfältet! Det underlättar verkigen eftersom det inte alltid är så lätt att skriva om deff eftersom det skiljer sig från person till person hur man ska gå tillväga. Så va inte rädda för att fråga!

I bilden här så kan ni se min utveckling. I den översta bilden så väger jag drygt 85 kg och den är tagen i januari. Här hade jag inte börjat min deff men denna bild som fick mig att inse att jag skulle göra något åt det. Jag började tänka på hur jag skulle lägga upp min deff, vad jag skulle ha för mål och så vidare. I bilden till vänster väger jag drygt 80 kg och den är tagen i slutet av mars/början av april. Det var där jag började inleda min deff på allvar efter en någorlunda mjukstart. I bilden till höger är jag nere på 76 kg vilket är vad jag ungefär väger nu, den bilden är tagen för drygt två veckor sedan. Jag börjar bli någorlunda nöjd nu men finns fortfarande lite fett kvar att förlora så jag ger det till midsommar.
 
 
 
// KP
Tweets av @Persson95